Sympathikus und Parasympathikus: Was passiert bei Stress im Körper?

Dein Herz schlägt schneller. Deine Atmung verändert sich. Deine Muskeln spannen sich an.

Wenn dein Körper eine Belastung wahrnimmt, passiert vieles automatisch. Verantwortlich dafür ist unter anderem dein autonomes Nervensystem.

Besonders wichtig sind dabei Sympathikus und Parasympathikus.

Was ist der Sympathikus?

Der Sympathikus ist ein Teil des autonomen Nervensystems und unterstützt deinen Körper bei Aktivierung und Leistung.

Bei Stress können beispielsweise:

Das ist zunächst eine normale und sinnvolle Reaktion.

Wenn du Sport machst, eine wichtige Präsentation hältst oder schnell reagieren musst, brauchst du Aktivierung.

Sympathikus bedeutet deshalb nicht automatisch Stressproblem.

Was macht der Parasympathikus?

Der Parasympathikus ist ebenfalls Teil des autonomen Nervensystems. Er unterstützt unter anderem Ruhe, Verdauung und Erholung.

Nach einer Belastung kann dein Körper wieder stärker in Richtung Regeneration wechseln:

Deshalb wird der Parasympathikus häufig mit „Rest and Digest“ verbunden.

Allerdings funktioniert dein Nervensystem nicht nach dem einfachen Prinzip: Sympathikus an – Parasympathikus aus.

Beide Systeme arbeiten komplex zusammen und passen den Körper an unterschiedliche Situationen an.

Sympathikus und Parasympathikus: Es geht nicht um „gut“ und „schlecht“

Eine häufige Vereinfachung lautet: Sympathikus = Stress, Parasympathikus = Entspannung.

So einfach ist es nicht.

Du brauchst Aktivierung genauso wie Erholung.

Entscheidend ist nicht, möglichst viel Parasympathikus und möglichst wenig Sympathikus zu haben. Entscheidend ist die Fähigkeit deines Nervensystems, sich an unterschiedliche Anforderungen anzupassen.

Was passiert bei Stress?

Bei akutem Stress wird dein Körper auf eine schnelle Reaktion vorbereitet.

Das kann beispielsweise passieren, wenn du eine gefährliche Situation wahrnimmst, eine wichtige Nachricht bekommst oder plötzlich handeln musst.

Neben dem autonomen Nervensystem können auch weitere Stresssysteme aktiviert werden, darunter die HPA-Achse. Sie ist unter anderem an der Regulation von Cortisol beteiligt.

Kurzfristige Aktivierung ist dabei nicht schädlich. Sie hilft dir, auf Anforderungen zu reagieren.

Schwieriger kann es werden, wenn Belastung sehr häufig auftritt und Erholung dauerhaft zu kurz kommt.

Warum kannst du nach Stress manchmal nicht abschalten?

Vielleicht kennst du das: Der Tag ist vorbei, aber dein Körper fühlt sich weiterhin angespannt an. Du bist müde und gleichzeitig innerlich unruhig. Dein Kopf läuft weiter, obwohl du eigentlich entspannen möchtest.

Das kann verschiedene Ursachen haben – beispielsweise anhaltende Belastung, Schlafmangel, emotionale Konflikte oder fehlende Erholungsphasen.

Auch erlernte körperliche und emotionale Reaktionsmuster können eine Rolle spielen.

Deshalb geht es bei Nervensystemregulation nicht darum, den Sympathikus einfach „auszuschalten“.

Muss ich meinen Parasympathikus aktivieren?

Du musst nicht permanent versuchen, deinen Parasympathikus zu aktivieren. Das Ziel ist nicht maximale Entspannung.

Du brauchst dein Nervensystem auch für Konzentration, Bewegung, Leistung, Kommunikation und Handlungsfähigkeit.

Regulation bedeutet, zwischen Aktivierung und Erholung flexibel wechseln zu können.

Was unterstützt die Regulation?

Es gibt keine einzelne Übung, die für jeden Menschen funktioniert. Unterstützend können unter anderem sein:

Entscheidend ist dabei nicht nur, was du in einem einzelnen Moment machst, sondern auch, ob dein Alltag ausreichend Möglichkeiten für Erholung bietet.

Das Wichtigste auf einen Blick

Ein regulierbares Nervensystem bedeutet deshalb nicht, möglichst entspannt zu sein. Es bedeutet, angemessen aktiviert sein und anschließend wieder in Richtung Erholung zurückfinden zu können.

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