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  • AutorenbildKatrin Klingenberg

Inkontinenz beim Niesen, Husten und Lachen verhindern

Lachen, Husten und Niesen - endlich ohne unangenehme Folgen. Wenn es vorkommt, dass beim Niesen, Lachen oder Husten Urin austritt, bezeichnet man das als Belastungsinkontinenz. Durch den erhöhten Druck auf deinen Bauch- und Beckenbereich kann es beim Lachen, Niesen oder Husten zum Urinverlust kommen, denn der Druck wirkt sich auch auf deine Blase aus. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass du mit diesem Problem nicht leben musst, unabhängig davon, ob du bereits Kinder hast oder nicht.


Schauen wir uns also einmal die Hauptgründe für die Belastungsinkontinenz an. Los geht’s.


1. Schlechte Haltung und deren Einfluss auf Inkontinenz

Die Art und Weise, wie du stehst und welche Körperhaltung du einnimmst, beeinflusst auch das Risiko für eine Inkontinenz. Wenn dein Brustkorb über dem Becken ausgerichtet ist, ermöglicht dies deiner Rumpfmuskulatur, den plötzlichen Anstieg des Drucks im Bauchraum effektiv zu bewältigen. Wenn dein Becken jedoch falsch ausgerichtet ist oder deine Rippen sich ausdehnen, verlieren deine inneren Kernmuskeln ihre optimale Position und können den erhöhten Druck nicht effizient ausgleichen. Dies ist ein Ganzkörperproblem, bei dem Muskelgruppen zusammenarbeiten müssen, anstatt nur gezielt bestimmte Muskeln zu stärken.







© Katrin Klingenberg


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2. Die Bedeutung der Atmung für eine Inkontinenz


Die Atmung ist ein wichtiger Faktor, der deine Beckenbodenmuskulatur beeinflusst. Obwohl dies ja eine autonome Funktion des Körpers ist und einfach “geschieht” kann ein falsches Atemmuster, das durch Stress, Angst oder schlechte Körperhaltung verursacht wird, zu Inkontinenz führen.


Das Zwerchfell und der Beckenboden arbeiten als Team zusammen. Wenn das Zwerchfell nicht richtig funktioniert, funktioniert auch dein Beckenboden nicht! Nachdem du nun deine Haltung analysiert hast, schauen wir uns deine Atmung an.


Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine Hand auf deine Brust. Spüre in dich hinein und überprüfe dein Atemmuster im Ruhezustand. Atme einfach normal.

Wenn du ein- und ausatmest, was bewegt sich dabei?



© Katrin Klingenberg

© Katrin Klingenberg


Bewegt sich dein Bauch beim Atmen? Spürst du eine Bewegung in den unteren Rippen, im Bauch und im Rücken? Bewegen sich deine Schultern?

Viele von euch werden das Einatmen in die Brust spüren:

Wenn das bei dir der Fall ist, bewegen sich deine oberen Rippen und Schultern nach oben, um das Einatmen zu unterstützen, und dein Bauch bläht sich beim Ausatmen auf.

Dies führt zu einer erhöhten Spannung in den akzessorischen Atemmuskeln (insbesondere der Nacken- und oberen Rückenmuskulatur), bringt die Synchronisation von Beckenboden und Zwerchfell aus dem Gleichgewicht und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du eine Beckenbodenfunktionsstörung entwickelst.



Die richtige Atmung, die eine 360-Grad-Atmung durch den Bauch, die unteren Rippen und den Rücken einschließt, ist entscheidend, um die Beckenbodenfunktion zu verbessern. Wenn wir einatmen, senkt sich das Zwerchfell. Gleichzeitig senkt sich der Beckenboden, und unser Bauch dehnt sich aus. Der Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln werden beim Einatmen wie ein Gummiband gedehnt. Sie sind elastisch und heben sich beim Ausatmen, um die Wirbelsäule und das Becken zu stabilisieren.


Es kann einige Zeit (und Übung!) dauern, bis wir unser Atemmuster in Ruhe umstellen und die Atmung aus dem Brustkorb in die gesamte Bauchhöhle verlagern können.




3. Die Auswirkungen falscher Atemstrategien beim Niesen oder Husten

Beim Husten oder Niesen können falsche Atemstrategien dazu führen, dass der Druck nach unten auf den Beckenboden wirkt und ein Tröpfeln verursacht. Viele Menschen neigen dazu, den Bauch anzuspannen oder die Nase zuzuhalten, was den Druck in die falsche Richtung lenkt. Stattdessen sollte der Bauch eingezogen werden, um den Druck nach oben zu lenken und die Beckenbodenmuskeln zu aktivieren.






Es wird also Zeit für einen kleinen Hustentest: Stehe aufrecht und gerade. Lege deine Hände auf deinen unteren Bauch. Huste nun ein paar Mal nacheinander.


Was hast du bemerkt?

Hat sich dein Unterbauch beim Hustentest ausgebeult oder eingezogen?


Wenn dein unterer Bauch beim Hustentest nach außen gewölbt ist, zeigt dies, dass der Druck durch den Husten nicht ordnungsgemäß nach oben geleitet wird. Stattdessen drückt dieser Druck nach unten auf deinen Beckenboden und nach vorne gegen deine Bauchdecke. Dies kann dazu führen, dass viele Frauen beim Husten undicht werden.


Diese übermäßige Abwärtskraft auf den Beckenboden kann die Fähigkeit deines inneren Kerns, auf den Husten zu reagieren, beeinträchtigen. Dieses Problem tritt auch beim Niesen auf. Es ist wichtig zu beachten, dass viele Frauen aus Angst vor einem Niesanfall unbeabsichtigt Maßnahmen ergreifen, die das Problem verschlimmern können:


  • Einige spannen ihren Bauch an oder drücken ihn nach außen, wenn sie niesen. Dies verhindert, dass der untere Teil des Bauches auf den Nieser reagiert, der normalerweise alles nach oben und innen bringen sollte.

  • Einige halten sich die Nase zu, wenn sie niesen. Dies kann den Druck in ihrem Bauch nur nach unten leiten, was das Risiko von Leckagen erhöht. Es ist besser, den Nieser ungehindert entweichen zu lassen.


Unabhängig davon, ob du hustest, lachst oder niest, sollte sich dein Bauch zusammenziehen und anspannen, und du solltest eine nach oben gerichtete Kraft erzeugen, um den Druck nach oben zu leiten und die Belastung auf den Beckenboden zu reduzieren.

Denk daran, diese Prinzipien zu beachten, wenn du das nächste Mal einen Niesanfall verspürst, um die Gesundheit deines Beckenbodens zu schützen.




4. Eine schwache Rumpfmuskulatur und ihre Auswirkungen


Die Stärke deiner Rumpfmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle bei der Verhinderung von Inkontinenz. Es gibt zwei Haupttypen von Beckenbodenschwäche: hypotoner Beckenboden, bei dem die Muskeln zu schwach sind, und hypertoner Beckenboden, bei dem sie zu angespannt sind. Beide Zustände erfordern unterschiedliche Ansätze und erfordern eine ganzheitliche Betrachtung des gesamten Körperkerns, anstatt nur bestimmte Muskeln zu isolieren.


Beachte, dass die Beckenbodenmuskeln nicht eigenständig agieren – sie sind ein integrierter Bestandteil eines Systems, das das Zwerchfell, den Beckenboden, die tiefen Bauchmuskeln und die Wirbelsäulenstabilisatoren umfasst. Es ist wichtig, die Vorstellung zu verwerfen, dass die Isolierung der Beckenbodenmuskeln notwendig ist, um die Funktion des Beckenbodens zu verbessern. Dies entspricht nicht der Funktionsweise des Core-Systems, und unser Körper arbeitet nicht auf diese Weise.


Unsere Atmung verknüpft die gesamte Körpermitte miteinander. Daher sind Core-Übungen, die auf der Bauchatmung basieren, besonders effektiv, um die innere Kernfunktion zu verbessern. Das Hauptziel besteht darin, die Wechselwirkung zwischen den Kernkomponenten zu optimieren, um ein Gleichgewicht zu schaffen und ein starkes und funktionales Fundament aufzubauen.




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5. Das richtige Timing zur Vermeidung von Inkontinenz


Selbst mit einem gesunden Beckenboden kann die innere Rumpfmuskulatur manchmal nicht schnell genug reagieren, um den Druck beim Niesen oder Husten auszugleichen. Hier kommt die Technik des "Knacks" ins Spiel. Durch eine rechtzeitige Kontraktion des Beckenbodens vor dem Niesen oder Husten kannst du dem Druck entgegenwirken und deine Blase unterstützen. Das Beste daran: du kannst deine Rumpfmuskulatur so trainieren, dass sie vor dem Druckanstieg durch das Niesen oder Lachen aktiviert wird.



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Der "Knack" bezeichnet eine präzise getimte Beckenbodenkontraktion, die vor dem Husten oder Niesen ausgeführt wird. Das Ziel ist es, dem entstehenden Abwärtsdruck, der durch den plötzlichen Anstieg des intraabdominalen Drucks entsteht, entgegenzuwirken.


Es ist wichtig, deinen Beckenboden kurz vor dem Husten oder Niesen zu aktivieren, und der Zeitpunkt der Kontraktion spielt hierbei eine entscheidende Rolle. Dies ermöglicht dir, deine Blase und andere Beckenorgane zu unterstützen und gleichzeitig deine unteren Bauchmuskeln zu aktivieren. Der "Knack" funktioniert am besten, wenn deine Körperhaltung korrekt ist und du den Hustentest erfolgreich bestehst ;)


Fazit:


Inkontinenz beim Niesen, Husten und Lachen ist kein unausweichliches Schicksal. Durch die Verbesserung deiner Haltung, dem Erlernen der richtigen Atmung, der Vermeidung falscher Atemstrategien, der Stärkung deiner Rumpfmuskulatur und dem richtige Timing kannst du deine Beckengesundheit verbessern und ein beschwerdefreies Leben genießen.


Wenn dieser Artikel für dich hilfreich war und dir gefallen hat, zögere nicht, unten einen Kommentar zu hinterlassen und ihn mit deinen Freunden zu teilen. Viele Frauen da draußen könnten von dieser Information profitieren. Durch Aufklärung und offene Gespräche haben wir die Möglichkeit, dieses weit verbreitete Problem, das viele von uns betrifft, zu überwinden.


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